ჯერ – ჯერობით ცხარე კამათია იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს სწორი დიეტა, რა უნდა მივირთვათ, რომ ვიყოთ ჯამნრთელები?
დიდი ბრიტანეთის მთავრობა, დაბალამსებული მაგალითებისა და გამოცდილების მიხედვით, აქვეყნებს რეკომენდაციას, თუ როგორი საკვებისა და სასმელისგან შეიძლება იოს დიეტა დაბალანსებული.
რეკომენდაციაში გამოყოფილია იმ საკვების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც აუცილებლად უნდა შედიოდეს ჩვენი კვების რაციონში და ასევე ის ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც სრულიად უნდა ამოვიღოთ ან შევზღუდოთ ჩვენს კვებაში.
- ცხიმი/ზეთი
ცხიმს ჩვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს. ჯანმრთელობისთვის მისი მიღება აუცილებელია, თუმცა არა დიდი დოზით.
ცხიმის შემცველი ძირითდი პროდუქტები კი, როგორც ვიცით, არის ზეთი, სპრედი და კარაქი.
უჯერი ცხიმები – ზეითუნის ზეთი და სხვა მცენარეული ზეთები, მიჩნეულია უფრო ჯანსაღ ცხიმებად, ვიდრე გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა კარაქი, ღორის ქონი ან სხვა ცხოველური ცხიმები, თუმცა ამ საკითხზე მეცნიერები ვერ თანხმდებიან, ზოგიერთი მათგანი ამბობს, რომ ცხიმების მიმართ პარანოიკულ დამოკიდებულებას ჯობს მივიღოთ ცხოველური ცხიმები, თუმცა, მცირე რაოდენობით.
- რძის პროდუქტები
რძე, ყველი და იოგურტი შეიცავს ცხიმებს, თუმცა ის ასევე ცილისა და სხვა ვიტამინების კარგი წყაროა. განსაკუთრებით, კალციუმის, რომელიც ძვლებისთვისაა კარგი.
ზოგიერეთი რძის პროდუქტი შეიძლება ნაკლები ცხიმის შემცველი იყოს, თუმცა, შაქრის დიდი რაოდენობით იყოს დატვირთული.
იდეალურ შემთხვევაში, მივირთვათ დაბალი ცხიმისა და დაბალი შაქრის შემცველი პროდუქტები, როგორიცაა, მაგალითად, იოგურტი.
- ნახშირწყლები
ეს კიდევ ერთი საკამათო კვების ჯგუფია, რომელიც უკვე კონფლიქტის წყარო ხდება დიეტოლოგებისთივს.
ზოგი მათგანი ამბობს, რომ დიდი ყურადღებით უნდა მოვეკიდოთ სახამებლის შემცველ საკვებს, როგორიცაა მაკარონი, პური და კარტოფილი, რადგან ბევრმა ასეთმა საკვებმა შესაძლოა სისხლში შაქრის დონის მომატება გამოიწვიოს, რომელიც დიაბეტის გაჩენის რისკს ზრდის.
ბრიტანეთის ხელისუფლების განცხადებით კი, ნახშირწყლები ენერგიის ძალიან კარგი წყაროა და ჩვენი რაციონის ერთი მესამედი უნდა შეადგინოს.
სასურველია მივირთვათ მარცვლეული კულტურები, მაგალითად, ბრინჯი, ასევე მაღალბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა, მაგალითად, კარტოფილი.
- ხილი და ბოსტნეული
ეს საკვების ის კატეგორიაა, რომელიც ყველაზე მეტი უნდა მივიღოთ და რომელსაც, სამწუხაროდ, ჩვენი უმეტესობა საკმარისი რაოდენობით ჯერ კიდევ არ მიირთმევს. ეს არის საკვების კატეგორია, რომელიც ყოველ დღე, დიდი რაოდენობით უნდა მივიღოთ, რადგან იგი სავსეა ვიტამინებითა და მინერალებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტად განსაზღვრული რაოდენობა არ არსებობს, თუ რამდენი უნდა მივირთვათ დღის განმავლობაში, მიზანშეწონილია, დღეში დაახლოებით ხუთჯერ მივიღოთ გაყინული სახით ან ახალი.
სიფრთხილე გამოიჩინეთ დაკონსერვებული, გამომშრალი ხილის მიმართ, აქედან გააომდინარე, ყველაზე მეტად, ხილის წვენების მიღებისას, ისინი შეიცავენ შაქარს, ამიტომ, მნიშვნელოვანია, აკონტროლოთ, დღის განმავლობაში რამდენჯერ მიირთმევთ, რეკომენდირებული დოზა კი 150მლ-ია.
- პროტეინები (ცილები)
ცილების მიღებისთვის ყველაზე ლოგიკური არჩევანი ხორცია, თუმცა, თევზი, ლობიო, კვერცხი და კაკალი, ისევე, როგორც ხაჭო, ცილის კარგი წყაროა.
კიდევ ერთხელ, კარგად გადაამოწმეთ, რისგან შედგება საკვები, რომელსაც იღებთ. ხორცი, მაგალითად, შეიძლება ზედმეტად ცხიმიანი იყოს, ხოლო ხაჭო შეიცავდეს ბევრ შაქარს.
ეცადეთ, ღვეზელისა და დაკონსერვებულის მაგივრად, ახალი ხორცი მიირთვათ.
მიუხედავად იმისა, რომ ზეთოვანი თევზი, როგორიცაა, მაგალითად, ორაგული, ძალიან კარგია ჩვენი ორგანიზმისთვის, მაინც ყურადღებით უნდა ვიყოთ მისი მიღებისას. ამ შემთხვევაში, დაშვებული ნორმა გახლავთ კვირაში ოთხი პორცია. თევზი ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას შიცავს, თუმცა, მას ხშირად თან ახლავს ზღვის ბაქტერიები, რომლებიც შეიძლება ჩვენს ორგანიზმში გამრავლდნენ.
- არასასარგებლო საკვები
საკვების რიცხვში, რომელთა მიღება ნამდვილად უნდა შევამციროთ ხვდება, შოკოლადი, ნამცხვარი, ჩიფსები და ტკბილეული, გამაგრილებელი სასმელი.
მზა საკვების, მარცვლეულის და სენდვიჩების ეტიკეტები აუცილებლად უნდა შევამოწმოთ, რათა გავიადვილოთ ჯანსაღი საკვების არჩევა.
რეალურად, პროდუქტები ხშირად შეიცავს სხვადასხვა საკვების ნაზავს, მაგალითად, ხორციანი პიცა შეიცავს როგორც ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს, ასევე შაქარსა და მარილს, ამიტომ, უმჯობესია ეს პროდუქტი თავად მოვამზადოთ. მართალია ამას დიდი დრო სჭირდება, თუმცა, საკვები ჩვენ მიერ იქნება შერჩეული, ჩვენი გემოვნებითა და რეცეპტით.
- სასმელების შესახებ
მოზარდებმა, დღის განმავლობაში, დაახლოებით, 6-7 ჭიქა სითხე უნდა მიიღონ. ამაში ითვლება როგორც ჩაი, ისე ყავა. რაც შეეხება ხილის წვენს, ისიც შეგვიძლია ამ ჩამონათვალში შევიყვანოთ, თუმცა, ერთ ჭიქაზე მეტი არ უნდა მივიღოთ, რადგან იგი შაქრის შემცველია.
რაც შეეხება ალკოჰოლურ სასმელებს, ამის შესახებ ბრიტანელი დიეტოლოგები რადიკალურები არიან, გამომდინარე იქიდან, რომ ასეთი ტიპის სასმელი განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით შაქრის შემცველია.
ბრიტანეთის მთავრობის განცხადებით, ქალები და მამაკაცები, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარენ ალკოჰოლს, კვირაში არა უმეტეს 14 ერთეულს უნდა იღებდნენ, რომელიც, დაახლოებით 7 ჭიქა ღვინისა და 6 ქილა ლუდის ექვივალენტია.
- რაც შეეხება კალორიებს?!
ბრიტანეთის დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს სახელმძღვანელო, რომელშიც გარკვეული მითითებებით განსაზღვრულია, თუ რამდენი კალორია სჭირდება როგორც ქალს, ისე მამაკაცს. ეს, როგორც ამ სახელმძღვანელოშია მოცემული, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიური ხართ.
ზოგადად, მამაკაცმა, დღის განმავლობაში 2,500kcal უნდა მიიღოს, ხოლო ქალმა – 2,000kcal. კალორიების შესახებ ინფორმაცია, დღესდღეობით, პროდუქტების უმეტეს შემთხვევაში, ეტიკეტზეა მოცემული, ასე რომ, ყურადღებით გაეცანით მათ და აკონტროლეთ თქვენი სწორი კვება.
წყარო: bbc.com
მარიამ ტაკაშვილი
