როგორ უნდა მოვიქცეთ თუ დაბნეულობა ხელს გვიშლის წარმატებულ საქმიანობაში? – ფსიქოლოგის რეკომენდაციები

ცხოვრების რიტმი აჩქარებული ტემპია, რომელიც  რამდენიმე საკითხზე ერთდროულად ყურადღების მიპყრობას მოითხოვს. სასწავლებელსა და სამსახურში დროულად მისვლა, საქმიანი შეხვედრები, გასაუბრებები, მეგობრებრის ნახვა, სახლის საქმეები–მოკლე ჩამონათვალია იმ საქმიანობისა, რომლებსაც თითოეული ჩვენგანი ყოველდღიურად ახორციელებს.

გონება უნივერსალური მექანიზმია, რომელიც ინფორმაციის უფრო და უფრო დიდი ნაკადის დამახსოვრებას ახერხებს, თუმცა რა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანი იღლება და ვერ ახერხებს სათანადოდ დაიმახსოვროს და შეასრულოს საკუთარი მოვალეობები და როლები? როდის ხდება ადამიანი დაბნეული და როგორ უნდა მოახერხოს მან კონცენტრირება ისე, რომ წარმატებული და ნაყოფიერი იყოს მისი საქმიანობის ყველა მიმართულებით? „თბილისი თაიმსთან“ ინტერვიუში  ფსიქოლოგი ნინო თოფურია გთავაზობს რეკომენდაციებს დაბნეულობის დასაძლევად.

თუ შეგიძლიათ მესაუბროთ, რა ფენომენია დაბნეულობა, კონკრეტულად რომელი ფაქტორები განაპირობებენ მის წარმოშობას და როდის იღებს  ინტენსიურ სახეს?

– დაბნეულობის ფენომენი უკავშირდება გონებრივ აქტივობებსა და ოპერაციებს, როგორიცაა – აღქმა, აზროვნება, მეხსიერება, ყურადღება, კონცენტრაცია. დაბნეულობა სწორედ ყურადღების მიზანმიმართულად მართვის, კონცენტრაციის მოკრების შეფერხება, გართულებაა. ეს არის უუნარობა იფიქრო ისევე ნათლად და სწრაფად, როგორც ჩვეულებრივ ფიქრობდი.

დაბნეულობის გამოწვევა ბევრ საკითხზეა დამოკიდებული, გათვალისწინებული უნდა იქნეს ინდივიდუალური ფაქტორები: ადამიანის ფსიქოტიპის, ანამნეზის, წარსული ტრავმების, განვითარების პროცესის, სტრესის ხარისხის შესახებ…

უნდა ვიცოდეთ რა სახის დაბნეულობაზეა საუბარი – არის ეს უბრალოდ გადაღლილობით გამოწვეული დროებითი სიმპტომი თუ საქმე გვაქვს რაიმე სახის ფსიქიკურ დარღვევასთან, ან ღრმა დეპრესიასთან. დაბნეულობის, გამომწვევი ზოგადი ფაქტორი არ არსებობს,  ვინაიდან ის, ცალკეული სიმპტომური გამოვლინებით არ გვხვდება, არამედ კომბინირებულია სხვა სიმპტომებთან და შესაბამისად, მიზეზის დასახელებისას, ვითვალისწინებთ კონკრეტულ შემთხვევას.

იმ შემთხვევაში თუ დაბნეულობა სერიოზულად აფერხებს ადამიანის ყოველდღიურ საქმიანობას, თუმცა მას არ ექცევა სათანადო ყურადღება, არ ხდება გამომწვევი მიზეზის დადგენა, შესაძლოა გამომჟღავნდეს უფრო გართულებული ფორმით – გულმავიწყობა, გონებაგაფანტულობა,  სკლეროზი და სხვა.

არსებობს თუ არა დაბნეულობის გამომწვევი მიზეზები და არის თუ არა ადამიანი ცხოვრების რომელიმე ეტაპზე  ამ თვისებისაკენ მიდრეკილი?

– დაბნეულობა შესაძლოა გამოიწვიოს გადაღლილობამ, უძილობამ, დაძაბულმა გონებრივმა სამუშაომ, ზედმეტმა სტრესმა, რაც განპირობებულია ჭარბი ემოციების შეკავება/დაგროვებით. ზოგადად ჭარბი ემოციები ხელს უშლის რაციონალურ აზროვნებას. სტრესის კოგნიტური სიმპტომები მოიცავს – კონცენტრაციის უნარის დარღვევას, მეხსიერების დაქვეითებას, ინფორმაციის გადამუშავების პროცესის შენელებას, ასე ვთქვათ ხელს უშლის გონებრივი აქტივობების ეფექტურ ფუნქციონირებას; დაბნეულობის მიზეზად შეგვიძლია დავასახელოთ ტვინის შერყევაც, რომლის ძირითადი სიმპტომებია თავის ტკივილი, ამნეზია და დაბნეულობა, ის დაავადება სეფსისის ერთ-ერთი სიმპტომია. თან ახლავს ისეთ გამოვლინებებს, როგორიცაა – სისხლის მიმოქცევის პრობლემა, შაკიკი, დაღლილობა, ძილის რეჟიმის დაქვეითება. ამასთანავე არსებობს გარკვეული მედიკამენტები, რომელთა გვერდით ეფექტს წარმოადგენს დაბნეულობა.

ადამიანს, რომელსაც მუდმივად დაძაბული გრაფიკი, უძილობა და სტრესი აქვს, მეტი შანსი აქვს გახდეს გონებაგაფანტული, ვიდრე ადამიანს, რომელიც ჯანსაღი ცხოვრების წესს მისდევს.

თუ შეგიძლიათ მითხრათ რატომ ხდება, რომ ზოგჯერ ადამიანი მისთვის არასასარგებლო ინფორმაციას ძალიან სწრაფად და ხანგრძლივად იმახსოვრებს, მაშინ, როდესაც აუცილებელი მოვალეობების შესრულება ხშირად ავიწყდება?

– ზოგადად, გონება იმახსოვრებს იმ ინფორმაციას, რომელსაც ჩვენ ვაქცევთ ყურადღების ველში. ეს ნიშნავს იმას, რომ გარკვეულწილად ჩვენზეა დამოკიდებული რას დავიმახსოვრებთ და რას გავფილტრავთ. გააჩნია ადამიანის პრიორიტეტებს. თუ ერთისთვის პრიორიტეტია ტელეფონის ნომრების დამახსოვრება, მეორისთვის ეს შესაძლოა არასასარგებლო ინფორმაცია იყოს, ან პირიქით.  ადამიანი სწრაფად და ხანგრძლივად იმახსოვრებს იმ ინფორმაციას, რომელიც მისთვის პრიორიტეტულია, რაღაცით მიმზიდველი, საინტერესო ან სასარგებლოა. ხოლო ის, რომ ზოგჯერ გვამახსოვრდება უმნიშვნელო დეტალები და გვავიწყდება მნიშვნელოვანი, შესაძლოა დაკავშირებული იყოს მოვალეობის შესრულებისგან თავის არიდებასთან, ზედმეტი პასუხისმგებლობისგან გაქცევასთან. ჩვენ ვიცით, რომ ადამიანის ფსიქიკას აქვს სხვადასხვა თავდაცვითი მექანიზმი, ერთ-ერთს წარმოადგენს ის, რომ გონება არ ამუშავებს, არ იღებს არასასურველ ინფორმაციას, ამიტომ ავიწყდება. შესაბამისად, თუ ადამიანს ავალებენ ისეთი საქმის შესრულებას, რომელსაც მისი აზრით ვერ გაუმკლავდება, საქმე მისთვის უინტერესოა ან ცხოვრების მოცემულ ეტაპზე მის ცხოვრებაში სხვა სფეროა პრიორიტეტული/პრობლემატური, მას შესაძლოა დაავიწყდეს ამ საქმის შესრულება, ასე ვთქვათ გონებამ დაბლოკოს ეს ინფორმაცია.

როდესაც ადამიანს უჭირს გარკვეული მოვლენის, სიტუაციის, ინფორმაციის აღქმა და მიღება, ის უბრალოდ ივიწყებს მას. მაგალითად, ძალადობა, უბედური შემთხვევა, ახლობლის დაკარგვა, საპასუხისმგებლო საქმე სამსახურში და სხვა.

აქედან გამომდინარე, გააჩნია ადამიანს რა მეორეული სარგებელი აქვს ამა თუ იმ ინფორმაციის/მოვალეობის  დავიწყებისგან.

შეგვიძლია თუ არა ვთქვათ, რომ მუდმივი დაბნეულობა კონკრეტული ფსიქოტიპის ადამიანს შეიძლება ახასიათებდეს და თუ კი, მაშინ როგორი ადამიანებისთვისაა ეს თვისება დამახასიათებელი?

– დაბნეულობა შესაძლოა აღმოცენდეს სწრაფად ან ნელა, დროთა განმავლობაში და ეს დამოკიდებულია გამომწვევ მიზეზზე. ხშირ შემთხვევაში, ის გრძელდება მცირე ხანს და შემდეგ გადის. სხვა შემთხვევაში არის მუდმივი, დიდი ალბათობით უკავშირდება დელირიუმს ან დემენციას (თავის ტვინის ორგანული დაზიანებით გამოწვეული დაავადებები).

დაბნეულობა მეტად ხშირია ხანდაზმულ ადამიანებში.

აღსანიშნავია, რომ ზოგიერთ  ადამიანს ახასიათებს უჩვეულო ქცევები ან აგრესიული გამოვლინებები.

დაბნეულობამ შესაძლოა გამოიწვიოს ადამიანის დაბალი თვითშეფასება, დაბალი თვითეფექტიანობა, პროდუქტიულობის შემცირება, ყოველდღიური ცხოვრების აქტივობების შეზღუდვა, მოტივაციის დაქვეითება, პრობლემები სამსახურსა და პირად ურთიერთობებში.

როგორც ფსიქოლოგს შეგიძლიათ თუ არა რეკომენდაციები მისცეთ ადამიანებს, რომლებსაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში განსაკუთრებით აწუხებთ დაბნეულობის პრობლემა, როგორ უნდა მოახერხონ, რომ  შეძლონ მაქსიმალური კონცენტრირება მათ წინაშე არსებულ საკითხებზე?

– დაბნეულობის აღმოცენების შესამცირებლად საჭიროა სტრესის მართვა, რაც მოიაზრებს ჭარბი ემოციების ჯანსაღ გამოხატვას. ამისათვის მთავარია შევარჩიოთ ჩვენთვის სასურველი აქტივობა – იქნება ეს ფიზიკური (ვარჯიში) თუ ინტელექტუალური (კითხვა), რელაქსაცია, ძილისა და კვების სწორი რეჟიმი. ჯანსაღი ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ემოციების ბალანსის დაცვას. ჭარბი ემოციებისგან დაცლილ ადამიანს კი ბევრად უკეთ შეუძლია კონცენტრაციის მოკრება.

მნიშვნელოვანია მოაწყოთ სამუშაო კუთხე. ეცადეთ ოთახი, სადაც მეცადინეობთ ან მუშაობთ სათანადოდ იყოს მოწყობილი. მოაშორეთ ყურადღების გამფანტავი ნივთები, როგორიცაა ტელეფონი, ფერადი და ბრჭყვიალა საგნები, ყველაფერი, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ კონცენტრაციაში. განაწყვეთ ტვინი სამუშაოსთვის. შეგიძლიათ ჩართოთ კონცენტრაციის მოსაკრები მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ მუშაობაში და მეტად სასიამოვნოს გახდის პროცესს. მუსიკა კითხვისთვის, მუსიკა კონცენტრაციისთვის და ა.შ. დაკავდით სპორტით. კვლევებით დამტკიცდა რომ ვარჯიში ხელს უწყობს ტვინში სისხლის მიმოქცევას და მეხსიერებას აუმჯობესებს. წაივარჯიშეთ სანამ წიგნებს მიუჯდებით.

დაყავით სამუშაო 90წუთიან ინტერვალებად. იმუშავეთ 90წუთი კონცენტრირებულად , ამასთანავე მოაწყვეთ 5წუთიანი შესვენებები. ეცადეთ ყოველ საათში შეისვენოთ 5წუთით, ადექით, გაიარეთ ოთახში, ჩაისუნთქეთ ჰაერი, გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიში, ამოძრავეთ თავი წრიულად. დროებით მოწყდით სამუშაო ადგილს. შესვენება აუცილებელია და როდესაც საქმეს კვლავ მიუბრუნდებით შეამჩნევთ, რომ ბევრად პროდუქტიულად განაგრძობთ მუშაობას.

იმისათვის, რომ იყოთ პროდუქტიული, საჭიროა ნებისყოფა. ნებისყოფის გამომუშავებისთვის აიღეთ წიგნი, რომელიც არ გაინტერესებთ და ეცადეთ ყოველდღე თითო გვერდი წაიკითხოთ.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სასურველია ტვინი არ გადავტვირთოთ ზედმეტი ინფორმაციითა და ემოციებით. ტვინს საშუალება უნდა ჰქონდეს მოასწროს ინფორმაციის გადამუშავება. ემოციების სიჭარბე ხელს უშლის ტვინს სწრაფ და პროდუქტიულ მუშაობაში.

კონცენტრაციის უნარის დასახვეწად კარგი ტექნიკაა სანთლის ალზე დაკვირვება 2-3წუთის განმავლობაში ისე, რომ არაფერზე იფიქროთ. ეს მოითხოვს დიდ ძალისხმევას, თუმცა ყოველ მომდევნო ჯერზე, მით მეტად კონცენტრირებულად დააკვირდებით. ეფექტურია შემდეგი ტექნიკა – აიღეთ ნებისმიერი ერთი ნივთი და 3-4 წუთის განმავლობაში ისაუბრეთ მხოლოდ მის შესახებ – როგორ შეიქმნა, რისთვის გამოიყენება. მსგავსი სავარჯიშოები გონებას აჩვევს ერთ კონკრეტულ საქმეზე დიდხანს მოახდინოს კონცენტრირება.

ნანუკა მაღლაკელიძე