რა ჯობია იმას, როცა ყოველთვის შეგვიძლია ღამით კარგად დაძინება?! ძილის პრობლემა თანამედროვე სამყაროში ძალიან ბევრ ადამიანს აწუხებს. ეს კი ზოგჯერ სერიოზულად მოქმედებს მათ სამსახურებრივ საქმიანობასა და პირად ცხოვრებაზე. საკმარისია ვერ გამოვიძინოთ ერთი ღამე სრულფასოვნად, რომ მთელი დღის განმავლობაში თავს ცუდად ვიგრძნობთ. ასევე ვერ მოვახერხებთ საქმეზე კონცენტრირებას და სხვა უამრავი პრობლემის წინაშე დავდგებით.
ძილის დეფიციტმა ორგანიზმში შეიძლება ბევრი მძიმე დაავადების განვითარება გამოიწვიოს. ამიტომ ის მნიშვნელოვანია როგორც ფიზიკური, ისე ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
რა იწვევს უძილობას, როგორ მოქმედებს ის ადამიანზე და როგორ დავაღწიოთ ამ პრობლემას თავი? ამ და სხვა საკითხებზე „თბილისი თაიმსს“ ნევროლოგი სოფიო ცინცაძე ესაუბრა.
რა მნიშვნელობა აქვს ძილს ორგანიზმისთვის და თუ არსებობს ძილის ხანგრძლივობის ნორმები?
– ძილს აქვს სასიცოცხლო მნიშვნელობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და კეთილდღეობისთვის. საჭირო ხანგრძლივობის და ხარისხის ძილი უზრუნველყოფს გონებრივ, ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობას, ორგანიზმის ზრდა–განვითარებას, შრომისუნარიანობას, დაცულობას და ცხოვრების კარგ ხარისხს.
მოთხოვნილება ძილზე ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. ასაკი, გენეტიკა, ჯანმრთელობის მდგომარეობა, წელიწადის დრო, “ძილის დავალიანების” მოცულობა განსაზღვრავს ძილის საჭირო ხანგრძლივობას.
ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ჯანმრთელ ზრდასრულს ესაჭიროება 7-დან 9 საათამდე ძილი. ცხრილში მოცემულია სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფებში რეკომენდებული ძილის ხანგრძლივობის ნორმები.
რა იწვევს უძილობას? როგორ მოქმედებს ის ადამიანზე?
– უძილობა ანუ ინსომნია გამოწვეულია ჩაძინების გაძნელებით, ძილის შენარჩუნების სირთულეებით, ქრონიკული გამოუძინებლობით ან ცუდი ხარისხის ძილით, რაც განაპირობებს დღის ფუნქციონირების დარღვევას.
უძილობის დროს ყველაზე ხშირი ჩივილებია:
- დაღლილობა, ზოგადი სისუსტე
- ყურადღების და კონცენტრაციის დეფიციტი
- სირთულეები სოციალურ და პროფესიულ სფეროებში
- ემოციური სფეროს დარღვევები
- მოტივაციის და ენერგიის ნაკლებობა
- შეცდომების და უბედური შემთხვევების ზრდა
- დაძაბულობა, თავის ტკივილი ან კუჭ–ნაწლავის ტრაქტის დარღვევები
- ძილთან დაკავშირებული შფოთვა
არსებობს უძილობის სხვადასხვა ტიპი, რომელთა გამომწვევი მიზეზები განსხვავებულია:
მოკლევადიანი ინსომნია (მწვავე ინსომნია) – გამოწვეულია სხვადასხვა სტრესული ფაქტორების ზემოქმედებით, როგორიცაა:
- ძილისთვის შეუსაბამო გარემო პირობები (ტემპერატურა, სინათლე, ხმაური)
- საყვარელი ადამიანის დაღუპვა, განქორწინება, ან სამსახურის დაკარგვა
- მიმდინარე დაავადება, ქირურგიული ჩარევა, ან მწვავე ტკივილი
- კოფეინის, ზოგიერთი მედიკამენტის (თეოფილინი, ბეტაბლოკერი, სტეროიდები), ნარკოტიკული საშუალებების, ან ალკოჰოლის მიღება ან თავის დანებება.
- დროის სხვა სარტყელში მოგზაურობა, რაც უფრო მეტად გამოხატულია დასავლეთიდან აღმოსავლეთის მიმართულებით გადაადგილების დროს.
- ღამის ცვლაში მუშაობა
სტრესული ფაქტორების მოცილებით ხშირად უძილობაც ქრება
გრძელვადიანი ინსომნიის ხშირი მიზეზებია:
- ფსიქიკური დაავადებები, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვითი აშლილობა (პანიკური შეტევები) და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა
- ჯანმრთელობის პრობლემები, განსაკუთრებით რომლებიც იწვევს ტკივილს, სტრესს, ან სუნთქვის გაძნელებას
- ნევროლოგიური დაავადებები, როგორიცაა პარკინსონის და ალცჰეიმერის დაავადება
- ძილის სხვა დარღვევები, როგორიცაა ძილის აპნოე, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, კიდურების პერიოდული მოძრაობის სინდრომი, დღე–ღამური რითმის დარღვევები
- მედიკამენტების და ნარკოტიკული საშუალებების მოხმარება
- პირველადი ინსომნია, რომელსაც არ გააჩნია უძილობის გამომწვევი კონკრეტული მიზეზი.
რას ითვალისწინებს ძილის ჰიგიენა და როგორ დავაღწიოთ თავი უძილობას? თქვენი რეკომენდაციები…
– ხშირ შემთხვევაში ინსომნიას საფუძვლად უდევს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემა, რომლის ეფექტური მკურნალობა ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას.
ინსომნიის მკურნალობის საწყისს ეტაპზე რეკომენდებულია ქცევითი თერაპია დამოუკიდებლად ან მედიკამენტურ მკურნალობასთან კომბინაციაში. ქცევითი თერაპია მოიცავს ძილის ჰიგიენას, რელაქსაციას, ბიოლოგიურ უკუკავშირს, სტიმულის კონტროლს, ძილის შეზღუდვას, კოგნიტიურ და კოგნიტიურ-ქცევით თერაპიას.
ძილის ჰიგიენა გულისხმობს ძილის კარგ ჩვევებს:
- გეძინოს იმდენ ხანს, რომ გაიღვიძო დასვენებულმა. გაღვიძებისთანავე ადექი.
- გამოიმუშავე ძილის რეგულარული გრაფიკი
- მოერიდე იძულებით დაძინებას
- ივარჯიშე რეგულარულად სულ მცირე 20 წთ–ის განმავლობაში, უმჯობესია დაძინებამდე 4-5 საათით ადრე.
- სადილის შემდეგ შეზღუდე კოფეინის შემცველი სასმელები
- ძილის წინ მოერიდე ალკოჰოლს
- განსაკუთრებით საღამოს საათებში არ მოწიო თამბაქო
- არ დაწვე მშიერი
- შექმენი ძილისთვის შესაფერისი გარემო პირობები (სინათლე, ხმაური, ტემპერატურა)
- დაძინებამდე გაუმკლავდი წინა დღის საზრუნავს.
რელაქსაციური თერაპია მოიცავს კუნთების მოდუნებას თავიდან ფეხების მიმართულებით. მაგ. სახის მიმიკური კუნთების შეკუმშვა 2 წამის განმავლობაში და შემდეგ მოდუნება. გაიმეორეთ რამდენჯერმე და გადადით სხვა ჯგუფის კუნთებზე შემდეგი მიმართულებით: ყბა და კისერი, მხრის სარტყელი, მხარი, წინამხარი, თითები, გულმკერდი, მუცელი, დუნდულები, ბარძაყი, წვივი და ტერფი. საჭიროების შემთხვევაში ეს მეთოდი სრულდება 45 წუთის განმავლობაში. ხშირად ტარდება ბიოლოგიურ უკუკავშირთან კომბინაციაში.
ბიოლოგიური უკუკავშირი არის მეთოდი, რომლის დროსაც კანზე ხდება სენსორების მოთავსება და კუნთის დაძაბულობის დონის განსაზღვრა შემდგომი რელაქსაციური თერაპიის დაგეგმვის მიზნით.
სტიმულის კონტროლი – გამოიყენება ინსომნიის მქონე პაციენტებში, რომლებიც საწოლში დაძინების ნაცვლად ფხიზლობენ. მოიცავს შემდეგ ღონისძიებებს
- დასაძინებლად საჭირო დროის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს
- თუ ვერ მოხერხდა ჩაძინება 20 წუთის განმავლობაში, ტოვებ საძინებელ ოთახს, ასრულებ რაიმე მომადუნებელ საქმიანობას და მხოლოდ მას შემდეგ დაუბრუნდები საწოლს, როცა ძილი მოგერევა. (მოერიდე კვებას, საოჯახო საქმეების კეთებას, ტელევიზორის ყურებას, ციფრული ტექნიკის გამოყენებას)
- თუ შემდეგი 20 წუთის განმავლობაში ისევ ვერ ჩაიძინე, გაიმეორე ციკლი თავიდან
- ყოველდღე, შაბათ-კვირის ჩათვლით, გაიღვიძე ერთსადაიმავე დროს
- Mმოერიდე დღის თვლემას
ძილის შეზღუდვა. – ინსომნიის მქონე პაციენტები ხშირად ფხიზლობენ ღამით და ამის საკომპენსაციოდ დილით სძინავთ გვიანობამდე. ეს ჩვევა კიდევ უფრო ართულებს მომდევნო ღამით ჩაძინებას და დილით დროულ გაღვიძებას. სწორედ ძილის შეზღუდვის მეთოდი არღვევს ამ მანკიერ წრეს.
- პირველი საფეხური მდგომარეობს იმაში, რომ განისაზღვროს ძილის საშუალო ხანგრძლივობა ღამის განმავლობაში. უნდა მოხდეს საწოლში გატარებული დროის შემცირება ძილის საშუალო ხანგრძლივობამდე, არანაკლებ 4 საათისა.
- დაწოლა და გაღვიძება უნდა მოხდეს ერთსადაიმავე დროს, დღის თვლემების გარეშე. ასეთი შეზღუდვები თავიდან გამოიწვევს ძილის ნაწილობრივ დეპრივაციას, რაც გაზრდის დაძინების შესაძლებლობას შემდეგი ღამისთვის.
- როგორც კი ძილი გაუმჯობესდება, შესაძლებელი ხდება ნელა გაიზარდოს საწოლში ყოფნის დრო, რომ დადგინდეს ძილისთვის საჭირო დროის ხანგრძლივობა
კოგნიტიური თერაპიიის დროს თერაპევტი ეხმარება ინსომნიის მქონე პაციენტებს ჩაძინებასთან დაკავშირებულ შფოთვასა და უარყოფით ფიქრებთან გამკლავებაში.
კოგნიტიურ–ბიჰევიორული თერაპია –არის სასწავლო კურსი პაციენტებისთვის, ახდენს ზემოთ უკვე აღნიშნული მეთოდების შეჯამებას და მოიცავს 8-10 კვირიან პერიოდს.
ნინო მაზიაშვილი
